Pria- Barusan baca-baca majalah Fitness luar negeri dan menemukan sebuah artikel yang cukup menarik tentang 8 rahasia membangun masa otot, mumpung masih ingat saya tulis ulang di blog ini, cocok sekali untuk anda yang sedang ingin menambah berat badan dengan menaikkan masa otot, silahkan dibaca rahasia-rahasianya dari seorang trainter yang sudah berpengalaman..
Tips menaikan berat badan
1. Lakukan Satu Per Satu
Membentuk otot dan menghilangkan lemak mempunyai satu kesamaan di dalamnya: tiap-tiapnya sangat atau dapat dicapai dengan baik apabila anda melakukannya dengan fokus terhadap satu target dan mengesampingkan dulu keinginan yang lainnya. Banyak orang yang menginginkan dua hal sekaligus, menambah masa otot mereka tetapi di lain pihak tetap ingin mempertahankan bentuk perut six-pack mereka.
Ketika anda sedang membangun otot bagian atas, lengan misalnya, capailah terlebih dahulu penambahan masa otot hingga 2-3 inci. Setelah target itu tercapai maka bisa dipikirkan target lainnya. Hal tersebut akan membuat anda lebih fokus.
2. Ambil Repetisi Menengah Untuk Mendapatkan Hasil Maksimum
Anda dapat membangun hampir semua otot anda dengan melakukan pengulangan gerakan sebanyak 5 sampai 10 repetisi. Namun akan lebih bijaksana jika anda mempertimbangkan antara berat beban dan lamanya waktu anda istirahat. Ambil repetisi menengah dengan beban yang anda sesuaikan. Artinya, jangan beban anda terlalu berat hingga anda hanya bisa melakukan 2 -3 repetisi dan sebaliknya jangan beban terlalu ringan sehingga anda mampu melakukan lebih dari 12 repetisi.
3. Untuk Gerakan Squat, Lebih Banyak Lebih Baik.
Sekitar 2 dekade yang lalu, saya mendapatkan saran yang bagus: Jangan pernah melakukan gerakan barbell back squat kurang dari 10 hitungan. Ya, selalu terdapat pengecualian. Tetapi bagi kebanyakan orang, dengan ditambahkannya waktu ekstra dalam melakukan gerakan tersebut, dipercaya dapat lebih merangsang seluruh tubuh serta selera makan mereka. Keduanya merupakan kunci bagi anda dalam menambahkan berat badan serta otot anda.
4. Jangan Mengejar Variasi
Program menambah berat masa otot yang baik hanya terdiri dari beberapa gerakan saja. Di sana banyak sekali peralatan yang dapat digunakan, anda mungkin akan memikirkan berbagai variasi untuk menambah masa otot. Jangan terlalu mengejar variasi, cukup dengan 8 variasi ini untuk menambah masa otot anda:
- Dumbbell clean and press
- Barbell squat
- Straight-leg dead lift
- Chest-supported row
- Pull-up
- Barbell bench press
- Barbell curl
- Farmer’s walk
5. Lupakan 1 atau 2 Pengulangan Ekstra
Seringkali dibilang bahwa, rahasia untuk dapat menambahkan ukuran masa otot anda adalah dengan mendorong batasan otot anda keluar dari zona nyamannya. Menambahkan ekstra pengulangan gerakan dengan dibantu oleh partner latihan anda atau anda mau berkorban sedikit untuk melakukan ekstra repetisi tersebut.
Namun kebanyakan dari anda akan mendapatkan benefit lebih apabila anda mengakhiri setiap set ketika anda tahu tidak dapat menyelesaikan satu atau dua repetisi tambahan. Lebih baik melakukan set lain daripada memaksakan otot anda dengan repetisi tambahan itu.
6. Biarkan tubuh anda yang memberitahu anda kapan dan berapa lama anda harus beristitirahat diantara set gerakan olahraganya
Sebagai peraturan umum dalam membangun otot dan bentuk tubuh anda, kebanyakan orang membutuhkan waktu selama 3 menit antara squat dengan bench press. Serta 90 detik antara satu set gerakan dengan set gerakan lainnya. Apabila anda tidak memaksakan 1-2 repetisi ekstra (seperti yang dijelaskan di nomor 5 di atas), anda semestinya dapat mengulangi semua gerakan anda dari satu set ke set lainnya dengan lancar.
7. Makan Banyak Untuk Menaikkan Berat Badan
Apabila anda ingin menaikkan masa otot anda, biasanya cukup sulit untuk memakan ekstra kalori. Kebanyakan orang makan dalam jumlah yang sedikit. Perencanaan olahraga yang baik tidak hanya dapat membakar kalori anda tetapi juga dapat meningkatkan metabolisme tubuh anda. Apabila anda hanya makan dalam jumlah kurang dari jumlah normal anda, bisa dibilang anda percuma saja. Anda justru harus makan sebanyak-banyaknya. Ketika saya menaikkan berat badan saya sebnayak 40 pon dalam 4 bulan pertama tahun kuliah, saya makan roti isi (sandwich) sebelum makan malam dimulai.
8. Hematlah Energi Anda
Seseorang yang banyak makan untuk menumbuhkan otot atau bentuk badan mereka, haruslah meminimalisasikan aktivitas mereka di luar gym. Banyak bekerja dan banyak juga beristirahat. Apabila anda bermain futsal di antara kegiatan olahraga anda, maka anda tidak istirahat. Dan apabila anda tidak beristirahat, badan serta otot anda tidak dapat tumbuh secara benar. Ingat! Program pembangunan otot bukanlah sebuah rencana kesehatan untuk seumur hidup. Tetapi hanya sebuah rencana jangka pendek agar dapat membuat tubuh anda berukuran lebih besar dari ukuran anda yang sekarang.
Ok, itulah 8 rahasia menambah berat/masa otot. Semoga bermanfaat!
