Seperti yang sudah saya sebutkan di postingan 8 rahasia menambah massa otot. Untuk menaikkan masa otot variasi gerakan fitness anda tidak perlu banyak-banyak, cukup delapan gerakan ini, tetapi hasil yang diperoleh akan spektakuler, berikut ini daftar olahraga-olahraga yang dikutip dari situs Mens Health South Africa untuk menaikkan berat badan (masa otot) dan memperindah bentuk otot anda:
source: mh.co.za
Dumbell Clean and Press
Otot tubuh berkemabang melalui kombinasi antara beban dan waktu, yaitu seberapa berat beban menekan otot anda dan seberapa lama anda menahannya. Dimulai dengan pengulangan gerakan yang dilakukan dengan beban yang berada di sisi anda dan kemudian diangkat beban tersebut hingga pundak anda, anda secara efektif telah menghemat waktu bekerja dari bagian tubuh anda seperti: lengan, pundak serta otot bagian atas dari punggung anda.
Barbell Squat
Saya seringkali mengatakan bahwa apabila ada satu gerakan olahraga dirasa sangat berguna untuk dilakukan, maka gerakan tersebut harus dilakukan di setiap kali kita melakukan olahraga. Barbel Squat merupakan olahraga yang sangat penting dalam pengembangan masa otot dan tubuh. Oleh karena itulah barbell squat ada dalam daftar ini.
Straight-leg Dead Lift
Anda sebaiknya melakukan ini setelah squat agar dapat memberikan rangsangan ekstra di urat-urat yang terdapat di lutut anda. Saya lebih suka menyebutnya “tonik” daripada menyebutnya sebgai gerakan latihan dikarenakan saya mencari efek yang spesifik dalam satu set rangkaian otot.
Chest-Supported Row
Lima tahun yang lalu, barbell bent over row menjadi pilihan saya. Olahraga tersebut telah saya lakukan. Dan merupakan sebuah olahraga yang sangat baik. Anda mungkin sering melihat orang-orang melakukan olahraga ini di gym. Namun gerakan ini dapat membuat tegang bagian bawah punggung anda. Dengan bantuan bangku (bench) sandarkan dada anda menghadap ke bangku sehingga ketegangan yang terjadi akibat olahraga terebut akan hilang juga, sekaligus menghilangkan resiko cedera di bagian bawah punggung anda.
Pull-Up
Pull-up sebuah gerakan yang mempunyai dua tugas sekaligus di dalamnya ; sebuah pembentuk rusuk yang baik dan kemungkinan merupakan olahraga pembentuk otot perut terbaik yang pernah saya ketahui. Gerakan pull-up sangat berat, anda beruntung apabila bisa melakukannya lebih dari 20 kali berturut-turut, ini sangat menguji kekuatan otot perut anda.
Barbel Bench Press
Digabungkan dengan clean and press, barbell bench press memberikan banyak keuntungan untuk dada, bahu serta trisep anda.
Barbell Curl
Banyak ahli fitness telah meninggalkan olahraga barbell curl dikarenakan menurut mereka olahraga ini merupakan sebuah olahraga “terpencil”. Tetapi saya melihat sebuah lingkar otot yang keras (siku sama lurus dengan batang tubuh. Tidak berguncang. Punggung lurus) sebagai sebuah jalan pintas untuk mendapatkan kekuatan ala atlit sepenuhnya. Lagipula, saya rasa tidak mungkin anda akan melihat seseorang yang dapat mengangkat beban dengan lengannya yang kecil.
Farmer’s Walk
Saya benci apabila ditanyakan: “Gerakan apa yang paling baik untuk melatih ukuran serta kekuatan yang kita miliki?” lalu saya kemudian menjawab: Farmer’s Walk. Genggam beban yang berat misalkan seberat separuh berat badanmu di tiap tangan lalu kemudian ambilah beberapa langkah; setiap inci dari tubuh anda nantinya akan merasakan efek dari apa yang baru saja anda lakukan.
Untuk poster gerakan-gerakannya anda bisa download disini, anda bisa print nanti. (Kalau ada iklannya skip aja di pojok atas kanan). Semoga bermanfaat!
